La vitamina C, fuente de antioxidantes, es importante como dosis diaria en tu dieta. Conoce cuáles son sus funciones y qué alimentos la contienen.
La vitamina C
El ácido ascórbico, o vitamina C, es un componente orgánico soluble en agua, es crucial para mantener las funciones vitales del cuerpo humano. A diferencia de ciertas sustancias que el cuerpo puede producir internamente, la vitamina C no es generada por el organismo y debe ser incorporada a través de la alimentación. La carencia de este micronutriente puede desencadenar enfermedades graves, subrayando la importancia de cuidar la dieta para asegurar una ingesta suficiente de ácido ascórbico y prevenir posibles deficiencias.
Funciones de la vitamina C
Este nutriente se obtiene a través de los alimentos, pero en ciertos casos, es necesario buscar fuentes adicionales. Esto se debe a que la vitamina C se descompone durante el procesamiento térmico de los alimentos. No conviene subestimar la importancia de los suplementos especializados, ya que la falta de vitamina C puede desencadenar enfermedades graves debido a sus funciones esenciales en el cuerpo humano.
La vitamina C desempeña un papel esencial en:
La síntesis de diversas hormonas y la actividad de algunas enzimas.
Mejorar la absorción de minerales.
Contribuir al funcionamiento adecuado del corazón y los vasos sanguíneos.
Reforzar el sistema inmunológico.
Actuar como antioxidante.
Participar en la formación de colágeno, la principal proteína del tejido conjuntivo.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C normaliza los sistemas nervioso y cardiovascular, reduce la cantidad de nitrosaminas, sustancias tóxicas que se forman en el estómago. Un volumen suficiente de ácido ascórbico en el organismo lo protege de las enfermedades víricas, normaliza el proceso de hematopoyesis, favorece una mejor absorción del hierro, regula el metabolismo. La vitamina C controla el nivel de colesterol en la sangre.
Favorece la absorción del hierro
No es suficiente obtener hierro de los alimentos. Se necesitan sustancias adicionales, entre ellas la vitamina C, para su completa absorción y la síntesis de hemoglobina. Es uno de los elementos clave del proceso de hematopoyesis.
Efecto antiinflamatorio
La vitamina C exhibe destacadas propiedades antiinflamatorias. Fortalece el sistema inmunológico, incrementa la resistencia contra enfermedades infecciosas y virales, acelera los procesos de regeneración, previene el daño oxidativo en las células y estimula la producción de interferón y anticuerpos.
Para la salud ocular
Se presenta como un excelente recurso para prevenir la formación de cataratas. El ácido ascórbico optimiza la circulación sanguínea en los ojos, fortalece las estructuras de los vasos sanguíneos y disminuye la presión ocular.
Para la salud de la piel del rostro
La vitamina C posee fuertes propiedades antioxidantes que desempeñan un papel crucial en la retardación del envejecimiento de la piel. Contribuye a lograr una piel más suave y radiante, ayudando a prevenir la pigmentación y las marcas post-acné. Además, el ácido ascórbico es un aliado en la síntesis del colágeno y tejido óseo, siendo determinante para mantener la salud de la piel y las articulaciones. Se posiciona como uno de los elementos antienvejecimiento más importantes, incluso en entornos desfavorables.
Para la inmunidad
En primer lugar, la vitamina C potencia la actividad de los macrófagos, células especializadas en la captura y eliminación de bacterias en nuestro organismo. Además, tiene un impacto positivo en la producción interna de interferón, una proteína generada como respuesta a la invasión viral para evitar su multiplicación. De esta manera, la vitamina C fortalece la resistencia a las infecciones, reduce los efectos de diversos alérgenos y favorece los procesos de recuperación.
Para controlar la tensión arterial
Al controlar la permeabilidad vascular, los bioflavonoides alargan los vasos sanguíneos y normalizan la presión arterial. Dicho esto, los bajos niveles de vitamina C en sangre están directamente relacionados con la hipertensión.
Para reducir los niveles de ácido úrico
La gota, una forma de artritis que afecta a alrededor del 4% de los adultos a nivel mundial, es una enfermedad altamente molesta caracterizada por la inflamación de las articulaciones, especialmente el cartílago de los pulgares. Quienes padecen de gota son susceptibles a la hinchazón y experimentan episodios súbitos de dolor intenso.
Los síntomas de la gota se manifiestan cuando hay un exceso de ácido úrico en la sangre, un subproducto generado por el cuerpo. En concentraciones elevadas, este ácido puede cristalizar y depositarse en las articulaciones.
De manera interesante, investigaciones señalan que la vitamina C puede contribuir a disminuir la cantidad de ácido úrico en la sangre, ofreciendo así una protección contra la gota.
Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La vitamina C desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema cardiovascular. Mejora la salud de los vasos sanguíneos, disminuye los niveles de colesterol perjudicial y, en consecuencia, contribuye a la prevención de enfermedades cardíacas y problemas vasculares. Asimismo, facilita la dilución de la sangre, evitando la formación de coágulos.
Para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas
A medida que envejecemos, se produce una acumulación de radicales libres en el cuerpo. Estos son moléculas de oxígeno con electrones no apareados, lo que las hace inestables y las lleva a buscar la unión con otras moléculas en un proceso conocido como oxidación. Este fenómeno acelera el envejecimiento del organismo y se asocia con diversas enfermedades crónicas, como aterosclerosis, diabetes, párkinson, alzhéimer y tumores.
Los antioxidantes, sustancias que proporcionan un electrón adicional a los radicales libres, estabilizándolos, contribuyen a frenar la acumulación de estos en el cuerpo. Investigaciones indican que la adición de 500 mg de vitamina C a la dieta tiene un impacto significativo en la reducción de los radicales libres.
Para acelerar los procesos de regeneración de los tejidos
La vitamina C juega un papel crucial en la generación de nuevo tejido conectivo durante el proceso de cicatrización de una herida. El colágeno, compuesto por los aminoácidos prolina, lisina y glicina, desempeña un papel esencial en este proceso de recuperación. El colágeno constituye la estructura del tejido conectivo, sirviendo como el armazón alrededor del cual se regenera el nuevo tejido. Es importante destacar que las enzimas fundamentales para la formación de colágeno no pueden desempeñar su función sin la presencia de su cofactor, que en este caso es la vitamina C.
Regular la coagulación de la sangre
Los estudios de laboratorio han demostrado que el ácido ascórbico no tiene ningún efecto sobre la coagulación de la sangre. Es ineficaz en la pérdida de sangre y no ayuda a detenerla.
Ayudante en el terapia contra el cáncer
Se ha observado que los pacientes con cáncer tienen niveles especialmente bajos de vitamina C, lo que aumenta aún más con la radiación agresiva, así como con la quimioterapia. La vitamina C solo actúa como prooxidante mediante una dosis elevada de 30 a 100 gramos en infusión intravenosa para dañar las células cancerosas.
Cuándo tomar
La vitamina C se absorbe mejor por la mañana y después de las comidas. Un curso preventivo de la ingesta de vitamina se puede tomar dos veces al año, especialmente durante la temporada alta de infecciones respiratorias agudas.
Dosis
La necesidad de vitamina C depende de varios factores:
Edad: las personas mayores tienen una peor absorción de la vitamina C, por lo que necesitan dosis más altas.
Anticonceptivos orales: reducen el nivel de vitamina C en la sangre, por lo que si se toman al mismo tiempo, hay que aumentar la dosis de vitamina C.
Tabaquismo: los fumadores necesitan dosis más altas de vitamina C que los no fumadores.
Clima: tanto en climas demasiado cálidos como demasiado fríos, la necesidad de vitamina C aumenta. Por ejemplo, las personas que viven en el extremo norte necesitan 1,5 veces más vitamina C que las que viven en la parte central del mundo.
Una vez que hayas determinado tu dosis diaria de vitamina C, debes dividirla en 3-4 dosis y tomarlas a lo largo del día. Así será más fácil mantener un nivel elevado de vitamina C en la sangre durante el día que si se toma una sola dosis, esta vitamina se elimina rápidamente del organismo.
La dosis diaria recomendada de vitamina C es de no más de 100 mg para adultos, niños y adolescentes es de 15 a 75 mg. No se acumula en el cuerpo, por lo que debe ser suministrada constantemente con los alimentos.
Dosis de ácido ascórbico para diferentes edades:
Niños menores de 6 meses – 40 mg; mayores de 7-12 meses – 50 mg;
niños de 1 a 3 años – 40 mg; de 4 a 8 años – 45 mg; de 9 a 13 años – 50 mg;
chicas de 14-18 años – 65 mg;
chicos de 14-18 años – 75 mg;
hombres a partir de 19 años – 90 mg;
mujeres a partir de 19 años – 75 mg.
En qué forma tomarla
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico y disponible en farmacias, se produce de manera artificial, pero su composición es indistinguible de la variante natural. Se presenta en diversas formas, como comprimidos sólidos o efervescentes, cápsulas con aditivos, soluciones inyectables, polvo y pastillas, y también se incorpora en complejos multivitamínicos y productos cosméticos.
Se ha demostrado que el ácido ascórbico, ya sea de origen sintético o natural, es completamente idéntico, siendo igualmente absorbido en diversas formas, como comprimidos, efervescentes o versiones masticables de vitamina C. En términos de su impacto en el estómago, las sales minerales de ácido ascórbico, como el calcio, sodio y ascorbato de potasio, suelen ser mejor toleradas.
Aunque se puede obtener la vitamina C de manera artificial, se prefiere su obtención de fuentes naturales, como frutas y verduras, lo cual suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Alimentos ricos en vitamina C
La principal fuente de vitamina C es la fruta fresca, las verduras y las frutas del bosque. Para cubrir las necesidades diarias, basta con ingerir una taza de ensalada verde o dos naranjas. Pero es casi imposible obtener una sobredosis de vitamina C de los productos frescos, así que cuantas más frutas y verduras haya en la dieta, mejor para la salud.
Una lista de productos junto con su contenido aproximado de vitamina C por cada 100 gramos:
Fresas: 59 mg
Naranjas: 53 mg
Escaramujo: 650 mg
Espino amarillo: 200 mg
Pimiento dulce: 200 mg
Grosellas negras: 200 mg
Kiwi: 180 mg
Setas blancas secas: 150 mg
Perejil: 150 mg
Coles de Bruselas: 100 mg
Eneldo: 100 mg
Brócoli: 89 mg
Coliflor: 70 mg.
Efectos secundarios
Superar la dosis diaria de vitamina C puede causar problemas de salud. El uso prolongado de dosis elevadas provocará trastornos en la absorción de la vitamina B12, formación de cálculos renales, aumento de la concentración de ácido úrico, trastornos gastrointestinales y del sistema nervioso, y también pueden aparecer erupciones cutáneas.
En presencia de diabetes, sería mejor adherirse estrictamente a las recomendaciones del médico, ya que la vitamina C puede aumentar ligeramente los niveles de azúcar en la sangre.
Contraindicaciones
No hay contraindicaciones conocidas para el consumo de ácido ascórbico, aunque algunas personas pueden manifestar alergias a productos que contienen vitamina C, como los cítricos. Afortunadamente, la vitamina C no está presente en todas las frutas y verduras, lo que permite realizar fácilmente ajustes en la dieta.
No obstante, es importante destacar que un consumo descontrolado y en exceso de la dosis diaria recomendada de vitamina C puede resultar en efectos secundarios indeseados, como erupciones cutáneas, dolor abdominal, aumento de gases, mareos e insomnio. Al prescribir ácido ascórbico, se deben considerar ciertas restricciones, ya que su uso no es aconsejable para personas con diabetes, enfermedades gastrointestinales como gastritis y úlcera, trastornos de coagulación sanguínea, propensión a la trombosis, insuficiencia renal o alergias.
Fuente:https://sputniknews.lat/
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